高效人士四小时熟睡法.pdf（107页）

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1、高 效 人 士 四 小 时 熟 睡 法（松 本 幸 夫）(精 制版)前 言话说在 中国春秋时 期的越国，有 一位绝世美 女名叫西施，不过西施患有心口痛的毛病，每次犯病她都手捂胸口、双眉紧 皱，流露出一 种娇媚柔弱的 表情，因而使 她显得更加美丽动人。同村还 住着一位丑 女，名叫东施。有一天，她看到西施捂着 胸口、皱着双 眉的样子博得 众人的青睐，因此，她回去以 后，也学着西 施的样子，手 捂胸口、紧皱 眉头，在村里走 来走去。哪知 这位丑女矫揉 造作的表情和 动作使她的样子更加难看了。这个故 事就是成语“东施效 颦”的由来。东施只知 道西施皱 眉的样子很美，却不知道她 为什么美，而 去简单模仿

2、她的样子，结果落得被人讥笑的下场。时下，短睡法在日 本颇为流行，但我觉得用“东施效颦”这个成语来形容很多盲目模仿短睡法的入非常合适。“据说拿破 仑每天只睡 3 小时”、“听说部长 为了参加司法考试，每天早晨 4 点起床学 习”很多朋友 就是受到这些“道听途 说”的“事迹”的鼓舞，也学着别人 的样子缩短 睡眠时间。结 果，不少人把 自己弄得疲惫 不堪，白天无精 打采、昏昏欲 睡，不要说谈 工作效率，就 连身体也要被搞垮了。“拿破仑”或“部长”不需要 太长的睡眠，其中自然有他们 独特的短睡技 巧。如果不了 解其中的诀窍，只是一味地模 仿人家缩短睡 眠时间的话，那和效颦的东 施有什么区别？被别人讥笑

3、还 是小事，最主 要的是盲目模 仿根本就无法获得短睡法的效果。每年，我要举 办大约 1 0 0 场有关“时间管理”的专题讲座，为朋友们介绍 高效利用时间 的窍门以及实 践方法。自己的 创意再加上朋 友们的反馈意 见，我逐渐总 结出一套高效的时间管理方法。但是，从工作间隙、早晨时间、通勤时间的 有效活用法到工 作的合理规划 法，我尝试了 所有的时间利 用方法。结 果，还 是 有 很 多 朋 友 向 我 咨 询：“还 能 再 挤 出 点 时 间 来吗？”看来，想要在激烈 的竞争中处于 领先地位，只有想办法从睡 眠中挤时间了。换句话说，短时间睡眠是 时间管理的终极方法。不过，想和睡眠“争夺”时间，可

4、是充满了 风险的，必须掌握正确的短睡法，否则的话只能适得其反。对于从 睡眠中挤时 间的方法，很 多朋友心存 疑虑，担心“睡不好觉，工作效率肯 定低”、“睡眠不足，头脑会变迟钝”但是，根据我的经验，实践了正确 短唾法后，朋友们的顾虑会完全打消。他们反倒认为“每天睡得太多，会造成工作效率低下，头脑迟钝”。我认为，人每天 8 小时的睡眠中有 8 0%都是浪费了的。但这 并不是说，一天只 睡 8 小时 的 2 0%，即 一个半小 时就可以了。我的意思在 于强调睡眠质 量的重要性，以及提高睡眠质量需要一定的技巧。如果您 掌握了在短 时间内进行高 质量睡眠的 技巧，那么，您 的生活将发生 翻天覆地的变 化

5、。从起床开 始，头脑就可以 全速运转；巧 思、创意不断 涌现；身体变 得轻松；工作起来不知疲倦掌握了正确的短睡法，不仅能帮您在事业上取得成功，还能使 您的人生变得 充实，充满勇 往直前的勇气 和永不枯竭的精力！“时间就是金钱”过于片面，“时间就是人生”才是正确的认识！人生只 有一次，它 是如此宝贵！为了度过一 个充实、精彩的人生，我建议每一位朋友都来学习正确的短睡法。想为人 生翻开崭新 的篇章，要靠 大家自身的 努力，这本书只 是一把钥匙，无限的时间就 像一座宝库，等待您用这把钥匙去开启！松本幸夫第 一 章 短 睡 与 脑“大家 都短 睡，所 以我 也”首先 要和 这种模 仿心 理说再 见每年

6、我要举办 2 0 0 场左右的主题演讲会，其中的一半，大约 1 0 0 场是以“时间管理”或“工作方法”为主题。一提到“时间管理”，可能大家马上就会联想到“利用间隙时间”、“按照优先 顺序安排工作”等技巧。但我要教给大 家的时间管理方法绝不仅限于这些技巧。时间意识。目标意识。我要告 诉大家，任 何时间管理的 技巧，都必 须基于上述两种 基本意识，如 果缺乏这两种 意识，那么再 高明的技巧都将流于形式。经过长年的时间管理研究，我发现了两个有趣的现象。1 睡 眠时 间在缩 短1 5 年来，我对参与我演讲会的听众进行过一些调查，其中一个问题就是：“您每天的睡眠时间大约是几小时？”1 5 年 前，不

7、管 是 哪 个 行 业 的 从 业 人 员，有 1/3 的 人 回 答：“每天必须睡够 8 时。”比如，每场演讲会的听众有 3 0 人，那么其中至少 1 0 个人每天会睡 8 小时。现在看来，那时候还真是一个“悠闲”的时代啊！随 后，人 们 的 睡 眠 时 间 在 逐 年 递 减。5 年 前，我 所 调查的人中，每天睡眠达到 8 小时的人已经“绝迹”。睡眠时间 6.5 7 小时的人数骤然增加，人们的平均睡眠时间只有不到 7.5 小时。现如今，人们的平均睡眠时间已经缩短到 6 小时左右。而在每场 演讲会的调查中，我都能遇到睡眠 时间只有 3 小时的极端案例。“晚上只睡 3 小时，白 天不困倦吗？

8、”听我问到 这样的问题，不少人回答：“没关系，周末可以补觉。”姑且不 论他们在周 末能否真正“补觉”以及他 们是否掌握正 确的“补觉”方法，总之，通过演 讲会的调查，我发现商务人士的睡眠时间在不断减少。顺便强调一点，我所推荐的短睡时间为“4 小时”！2 浪 费的 时间没 有改 变在研究时间管理之前，我先建议大家进行“时间研究”，即分析 自己使用时间 的方法。睡眠、就餐、运动、自我启发、与 家人谈话 分别都 要花费多少时 间。只有了解 了自己对时间的使用方法之后，才能对其加以正确地管理。通过对时间研究，我又有两个重大发现：对于必须做的事情，人们总是分配不到足够的时间。对于可以不做的事情，倒是花费

9、了大量的时间。前段时间，有个刚进公司的新职员说：“我的目标是努力学习，掌握公司产 品的相关知识。同时还要锻 炼口才，提高自己的推销能力。”等他说完，我就请他对自己的时间使用情 况作一个详细 的分析。不分 析不要紧，这 一分析，连他自 己都大吃一惊。结果发现，他用在“掌握公 司产品的相关知识”和“锻炼口才”的时间几乎为零，也就是说，“必须做的事情”根本没花时间去做。同时，这位新职员 通过对时间研 究，还注意 到“对于可以不 做的事情”他倒是 花了不少时间。例如，每天 晚饭后，他至少要玩两个小时的电脑游戏。为什 么拿 破仑可 以，而我却 不行各种调 查数据显示，日本首都圈 商务人士的 睡眠时间正在

10、急 剧缩减。经理 级别的中层管 理干部以及业 务骨干每天的平均睡眠时间还不到 6 小时。日常 时间 的平均 分配2 0 0 0 年 1 9 9 0 年 1 9 8 0 年睡 眠 时 间 6 小 时 0 8 分 6 小 时 2 6 分 7 小 时 0 1 分用 餐 时 间 1 小 时 2 5 分 1 小 时 2 2 分 1 小 时 2 4 分整 理 仪 容 时 间 2 6 分 1 4 分 1 3 分通 勤 时 间(往返)2 小 时 0 3 分 1 小 时 5 6 分 1 小 时 4 3 分工 作 时 间 9 小 时 3 0 分 9 小 时 1 3 分 8 小 时 3 6 分其 他 时 间 4 小

11、 时 2 8 分 4 小 时 4 9 分 5 小 时 0 3 分根据西铁城公司各年对首都圈男性商务人士进行的调查日常 睡眠 时间（单位：%）1 9 9 9年1 9 7 4年5 小 时 以 下 2 2.8 4.1 66 小 时 5 0.2 2 8.37 小 时 1 9.3 4 4.78 小 时 7.1 2 0.19 小 时 0.3 2.81 0 小 时 以上0.3 0未 回 答 0 0合 计 1 0 0 1 0 0根据西铁城公司各年对首都圈男女商务人士进行的调查也就是说，“每天的睡眠时间只需 5 个多小时”已经渐渐成为 商务人士的一 个习惯。而现 在大部分人的 平均睡眠时间为 6 个多小时，对于

12、商务人士 来说，如何在此基 础上削减 1 小时的睡 眠时间，又能确 保工作效率、保持 身体健康，已成为问题的关键。我们先 来了解一下 有关睡眠的知 识，我们的 睡眠分为两种，一种叫做非快速眼动睡眠（N o n R a p i d E y e M o v e m e n t，也叫 N R E M 睡眠、正相睡眠、慢波睡眠）；另一种叫做快速眼动睡眠（R a p i d E y e M o v e m e n t，也叫 R E M 睡眠、异相睡眠）。健 康 的 人 入 睡 后 先 进 入 非 快 速 眼 动 睡 眠，持 续 9 0 1 2 0 分钟后转入快速眼动睡眠，快速眼动睡眠持续 2 0 3 0

13、分钟后 再次进入非快 速眼动睡眠，如此循环往复。一次非快速眼动睡眠加快速眼动睡眠称为一个睡眠周期。根据我 的经验，对 于忙碌的现代 人而言，一 个睡眠周期平均只有 9 0 分钟。当一个 睡眠周期基 本结束时，即 非快速眼动 睡眠已经结束，正处于快速眼 动睡眠期，如 果将人唤醒的 话，则意识清楚，无倦怠感。而在非快速眼动睡眠状态下醒来的话，则会感到困倦，即没睡醒的感觉。现 代 人 一 夜 的 睡 眠，基 本 上 要 经 历 4 个 睡 眠 周 期（6小时），能达到 5 个睡眠周期（7.5 小时）的人为数甚少。按理来说，如果减少一 个睡眠周期，即 完成 3 个睡眠周 期，从 时 间 上 说 大 约

14、 4.5 小 时 的 睡 眠，也 可 以 让 人 获 得熟睡的 感觉，达到休 息、放松的目 的。考虑到各 人差异的因素，我们把短睡的目标设定为 4。5 个小时。最终极的 方法，只进行 两个周期的睡眠，即 3 小时，应该也 可以实现健康、舒适的睡眠。拿破仑就为 我们亲身实践了这 种短睡法，他每 天只睡 3 小时左右，精力却 异常充沛。当然，如果白 天能小憩一会 儿或打会儿盹 等补充睡眠，效果会更好。但是，我们并不是 为了短睡而缩 短睡眠时间。必须首先弄清 楚为什么要短 睡？自己的目 标是什么？短 睡能给我们带来 什么样的成果？只有在明确 这些基本前提 的基础之上，才能发挥出短睡的巨大威力！您的

15、睡眠 是“黄金”还是“铁锈”我要教 给大家的短 睡法，既是保 健养生的方 法，也是管理时 间的手段。既 然这样，就不 得不提到一个 概念“黄金时间”。所谓黄金时间，是指头脑最清醒、工作效率最高的时间段。根据人的生理规律，大多数人的黄金时间出现在上午，大约维 持两小时。但 是，在公司或 单位中，个人 的黄金时间并不 一定是公司或 单位工作最紧 张的时候。例 如，下午有两小 时本该是人体 的副黄金时间，但很多上司 或领导在下午都只安排一些无关紧要的杂事给员工做。于是，我把黄金时间的发展进化过程分为 3 个阶段：1 上 午的 黄金时 间把上午 头脑最清醒 的时间作为黄 金时间，把 重要性最高的工作放

16、在这一时段做是“上策”。但是，很多公司上午时间多 半被会议或接 待访客占满了，让我们的“上策”根本无法实施。2 下 午的 副 黄金 时间如果上 午不行，就 利用下午的副 黄金时间做 重要的工作，可算 是“中策”。不过，同样面临“1”问题，即 好的时间段都被杂事挤占，就连“中策”也难以实施。3 自 创黄金 时间既然生 理上的黄金 时间都不能得 到最好的利 用，那我们就“不要过分依赖生理上的黄金时间”。不如培养自己的精神集中力，随时随地都能创造自己的黄金时间。上述思 维方式，也 可以应用到睡 眠问题中来。在我们的整个睡眠过程中，也有一个“高质量”的黄金睡眠时间。如果在 这个时段内能 够保证熟睡的

17、话，那么即使 整体睡眠时间不长，也可以达到放松身心的作用。第一 步：睡眠质 量最高的黄 金时间段在凌 晨一两点之 前，能在此之前 入睡当然最好，但也有不少 朋友因为工作 或学习的关系，此时还在挑灯夜战。第二 步：“黎明前 的黑暗”是副黄 金睡眠时间。相信在这个 时间段里，大部分人都 已经人睡，也 就是说，副黄 金睡眠时间是相 对比较容易保 证的，但这段 时间的睡眠质 量赶不上黄金睡眠时间。第三 步：不管什 么时间段，都可以当做黄 金睡眠时间，即随时可以熟睡，包括对白天打盹和小睡的终极活用。以前，也许“明明睡了 7 小时，可状态还是不好”，现在，“虽然只睡 了 5 小时，头 脑却非常灵活”。睡眠

18、的好 坏不取决 于时间的长短，而是由“睡眠质 量”决定的。提高睡眠质 量的方法之一 就是掌握好睡 眠节奏，保证 黄金时间段的睡眠。实现“睡醒 即清 醒”的方 法不依赖 生理上的黄 金时间，能够 随时随地创 造黄金时间固然 重要，但完全 忽视生理上的 黄金时间也不 是明智之举。每个人 的生理黄金 时间会因生活 方式、生物 钟规律、荷尔蒙 分泌水平、自 律神经的状态、体温周期等 因素的不同而存 在差异，但有 一点是所有人 共通的，那就 是“想睡醒后马上进入黄金时间是非常困难的”。从起床到进入黄金时间，需要 3 4 小时的“预热”时间。如果您属 于睡眠时间较 短的类型，比如，早上 4 点起床，那 么

19、，到 上 班 时 间（大 多 数 公 司 为 上 午 9 点）还 有 5小时，也就是说，等 您到公司后，大脑已经进入 黄金时间了。这 样，就有可能 把一天中最重 要的工作赶在 上午的黄金时间结束之前完成。反之，如 果 9 点上班睡 到 8 点，然后 匆匆忙忙赶到公司，当黄金时间来了的时候，您会发现“嗯？该吃午饭了”，黄金时间就这样荒废过去了。再者，早 上 4 点起床的 人和 8 点起床的 人相比，早上就多出了 4 小时的时间。早晨 4 小时的时间 有多么宝贵，相信那 些经常睡懒觉 偶尔早起一下 的朋友最深有 体会了，早起几小时，能让人感觉一下子多出来很多时间。顺便说一句，短睡类型的人有以下 3

20、 个优势：可以充分利用生理上的黄金时间。物理上的时间也比别人多。还可以自己创造黄金时间。时 下，R O I（R e t u r n O n I n v e s t m e n t，投 资 回 报 率）是评价企业好坏的一个重要指标，R O I 越高说明企业越优秀。人也是 一样，投入 相同的时间，看谁得到的 多。当然效率高，回报率也就高。所以，通过短睡法创造黄金时间，让您的效率更高、回报率更高。“一边 睡觉 一边创 造时 间”的技 巧我除了研究时间管理和工作技巧之外，还从事记忆法、速读法、瑜伽等能力（脑力）开发 方面的研究、讲学，另外，还为人力资源培训提供咨询。这 2 0 年来，听我演讲或接受指导

21、的人超过 1 5 万，粗略地计算一下，我平均每天要接待 2 0 名在职的商务人士。不谦虚地讲，本人也算“阅人无数”。在我这个“经验丰富”的讲师看来，被称为“有能力”的商务 人士中，没有 一个是懒懒散 散或爱睡懒觉 的人。有能力的人，无一例外，都属于短睡类型。当然，在科学家和 艺术家的行列 里，也许有 例外。例如，著 名物理学家爱 因斯坦就是一 个例外，据说 他每天要睡够 1 0 小时，否则总感觉头脑无法正常运转。不过，至少在商务 人士的圈子里，短睡已经 成为一个习惯。掌握了短睡法 的技巧，无疑 是他们决胜商 场的强大武器之一。善于利用时间。善于创造时间。上述两点是有能力的商务人士所必备的素质。

22、现在，关于提高工 作效率的研究 已经达到了 极限，不管再创 造出什么样的 技巧，工作效 率已经不可能 再有大幅度 的 提 高。就 像 1 0 0 米 赛 跑 一 样，9 秒 钟 多 已 是 人 类 的 极限，想要 跑进 8 秒钟大关，从物理上讲是 不现实的。每次刷 新 纪 录，提 高 的 成 绩 无 非 是 0.0 0 1 秒 左 右，想 要 一 下 子提高一秒钟，简直是天方夜谭。您在工 作中是否也 遇到了类似的 局面，工作 效率已经提高到 了极限，即使 把工作时间表 排满、即使有 人帮忙、即使加 班到深夜、即 使巧干、实干 加埋头苦干，屁股后面总是有一堆工作在追赶自己。如果是 这样的话，恐怕

23、只有一种 方法可以挽 救您了，那就是 缩短睡眠，创 造可用时间。短睡法可谓是 时间管理的终极手段，也是每个商务人士的必备技巧。创造 属于 自己的“不败 理论”不过，缺乏科学指 导一味地缩短 睡眠，不仅 不能“打败”堆积如 山的工作，还 会把身体拖垮。因此，首先 请大家摆正 对“短睡法”的态度。短睡法不仅 是创造时间的 手段，也是开发能力、保健养生的方法。在学习、实践短睡 法的过程中，人的能力可 以得到提高。在我看来，短睡法的主要目的是“能力开发”，而工作成果只 是其“副产品”之一。虽说短睡法是 非常强大的时间活用术，但我们也不能拘泥于此。“人活于世，就要有所作为。”这是我的座右铭。想要有 所作

24、为，整 天睡大觉是不 行的。把握 好清醒的时间是成败的关键。在您的 身边肯定有 不少让您感觉“怎么都 无法战胜”的上司、前辈和对手，其实，“对付”他们要有必胜的方法，那就是 趁他们睡觉的 时候，创造出 惊人的战果来。只有当他们清 醒、活动的时 候才会对我们 造成威胁，而 当他们睡觉的时 候，是不可能 创造出任何成 果的，因此对 我们也完全没有 威胁。趁他们 睡觉的时候，我们工作，不 管取得多么小的成果，都是我们胜出。换句话 说，短睡法 就是利用别人 睡觉的时间 制造差距的不败之法。不管对手多么强大、多么有能力，今后您都不必畏惧，只要掌握了短睡法，终将打败他们！如果我 们再把视角 放高一点，短

25、睡法除了能 帮助我们在工作 中取得成功之 外，还能让我 们在工作与生 活之间找到平衡点。工作与 生活的平衡 点？怎么理解？这就要从 我经常提到的一个问题开始讲起，“如果您每天清晨 3、4 点钟起床，那么起床后做点什么呢？”大目 标是 支撑短 睡眠 的第一 要素我在时间管理的研讨会上经常会问大家这样一个问题：“如果您 掌握了时间 管理的技巧，每天多出一 两个小时自由时间的话，您会用多出来的时间做些什么呢？”很多听众异口同声地回答：“拿来做其他工作。”“拿来做 其他工作的 话，您就没有 自由时间了。然后怎么办呢？”“进一步提高效率，再挤出时间来。”“再挤出时间用来做什么呢？”“再做另外的工作”这样

26、一 来，时时刻 刻被工作赶着 走，人就变 成了工作的“奴隶”。可以说，这些朋友没有领悟到通过时间管理提高效率、节省时间的真正目的，这是相当危险的。在学习、实践短睡法的时候，也存在类似的危险性。“如果您 学会了短睡 法，节省出来 的时间您会 用来做什么？”“我想用来再睡一觉”当然，这只是一个 笑话而已，不 过，有类似 想法的还是大有 人在的。如果 没有明确的目 标用多出来的 时间做什么，那就和在睡觉没什么两样。只要掌 握了短睡法，任何人都可 以挤出些时 间来。但是，好 不容易挤出来 的时间，若没 想好用来做什 么，那岂不是一种浪费吗？因此，在学习短睡 法之前，首先 要明确自己 想用挤出来的时 间

27、做些什么，即给自己确立 一个大目标是 非常重要的。反过来 说，想做的 事情越多的人，短睡法对 他们的作用也就越大。为职业资格考试而学习。为减肥而晨练。想静下心来读书。想通过冥想让心情平静。想 把 TOEIC(Test of English for InternationalCommunicaton，国际交流英语测评)成绩提高 50 分。想通过投资股票赚钱，挤出研究股票的时间。以上这 些都是不错 的目标，如果 您也有目标，不妨先写下来。晚上与佳人 有约的朋友，会在白天拼命 把工作做完，以 免加班耽误约 会。同理，有 了强大的目标 之后，人就会想尽办法挤出时间去实现目标。“目标是短睡法的灵魂”，这

28、句话一点都不言过其实。想学短睡法的朋友，首先检讨一下自己有没有明确的目标，如果没有的话，先给自己找一个目标。“实践 重于 理论”也适 用于 睡眠以下是我和高中生女儿的对话。“我写了一本关于短睡眠的书。”“关于什么？”“短睡眠。”“啊，你 说睡眠呀。睡眠分为快速 眼动睡眠和 非快速眼动睡 眠。快速眼动 睡眠是指人闭 着眼睛但眼球 快速移动的 睡 眠 状 态，如 果 在 这 个 时 候 把 人 唤 醒，8 0%的 人 会 说 自己正在做梦”“你知道的不少嘛。”“这是常识。”通过这 件小事让我 深深地感觉到，随着时代 的发展，朋友们 的知识水平有 了很大的提高。在举办演讲 会的时候我也深有同感，听众

29、们“知道的都不少”。现在已经是信息时代，使用电脑或手 机上网已经非 常普及，只要 输入想要查询的关键词，就会很方便地获得相当多的相关知识。也正因 为如此，有 关睡眠的基本 知识，在这 本书中我并没有作过多的赘述。但是，了解睡眠的 基本知识就可 以掌握短唾 法，成为短睡高手吗？答案是否定的。有的时 候，实践与 知识完全是两 回事。打个 比方，一个不会 开车的人，不 管多么努力地 学习有关汽车 的知识，也不可 能掌握驾驶的 要领，更不敢 开车上路；反 之，即使不懂汽 车运转的原理，只要实践练 习一段时间，也可以开车上路。说了这 么多，我的 意思是，在您 学习短睡法 的时候，首先应该从实践开始。“通

30、宵 温习、准备 考试”的好 处与 坏处以前，在考大学的 学生当中流传 着这样一句“名言”“四中五落”，意识是每天只睡 4 小时拼命学习的人才能考上大学。如果每天睡 5 小时的话，肯定会落榜。在那个 考大学是唯 一出路的年代，考生们不 惜缩短睡眠时间 甚至通宵达旦 地温习功课，目的只有一个，就是考上自己 理想中的大学，将来出人头 地。但是，当 年我也听到了一 些微弱的声音 反对缩短睡眠 时间温习功课 的做法。他们认 为：睡眠不充 足，头脑就会 不清醒，而且 学习效率低下。但是，在 平均睡眠时间 只有 6 个多小时的 当今社会，不少有能力的商务人士每天只睡 4 小时也是非常普遍的。不过，只靠意志力

31、 缩短睡眠时间 或者靠精神 力量支撑彻夜努力学习，最后，成果与付出的比率往往比较低。我所提 倡的缩短睡 眠时间，以挤 出更多的时 间进行学习、工 作或者做自己 想做的事，是 一种科学合理 的聪明的“短睡法”。顺便介绍一下，我每年要举办 2 0 0 多场演讲会，而且还出版了 1 2 0 多本书籍。不 是我自夸，这是多么大的 一个工作量 啊！也许有的 朋友会感觉这 简直是“不可能 完成的任务”，一定是有什么特殊能力才可以完成如此多的工作。其实，完成这些工作，并不需要什么特殊的能力。有计划地睡眠。注意力集中。正是彻底贯彻了这两点，才让我完成了那么多的工作。其 中，有 计 划 地 睡 眠 给 我 增

32、加 了 很 多 活 动 时 间，我 从 2 0岁起就 开始下工夫研 究“有计划 地睡眠”了，也 就是我的“短睡法”。现在回想起来，效果还真是相当大呢！一天只有 2 4 小时，时间对任何人都是公平的。在有限的时间内，想要增加活动时间，就只有缩短睡眠时间了。接下来我将为您介绍减少睡眠时间，并能变得更健康、工作更有效率的方法。整天睡 懒觉还能取 得成功的人，在现在这个 社会中，已经很难找到了。睡眠 差异 可以和 才能 差异画 等号假设，您是一家公 司的人事部主 任。有能力 相同的两个人 A 君和 B 君站在您的面前等待录用。A 君说自己属于短睡型，每天睡 4、5 个小时足够了。B 君 说 自 己 属

33、 于 长 睡 型，每 天 不 睡 够 8 小 时，头 脑 就无法正常运转。您会录用哪一位？如果是我，我会毫不犹豫地选择 A君。为什么选择 A 君呢？因为现在是一个很难找出“人才差距”的年代。虽然从公司 整体角度看，个人的能力参 差不齐，但如果把视角 缩小到某个专 业领域，您会 意外地发现同一个专业的人才，他们的能力非常平均。在这样 一个时代中，谁的“可用时 间”长，谁 就具有更多的“资源”。单纯从睡眠时间来看，A 君睡眠短，工作时间长，因此，对公司来说更有价值。另外，短睡型人才一般还具有以下优点：意志坚强。能够更好地控制自己的感情。注意力集中。善于管理时间。活动能力强。饭量小。以上都 是我在和

34、商 务人士接触的 过程中总结 出来的。也许有的朋友会对此产生疑问，比如，“饭量小”有什么好处？别着急，在后面的文章中我会给您解释清楚。可以说，精通“短睡法”的人才，正是企业 需要的人才。目前，短睡法还不像记忆术、速读法等技巧受人重视，但是，我相信在不久 的将来，短睡 法一定能成为 商务人士的必备技巧，也将成为普通大众的保健、养生之道。而且，我还敢预言，以后的履历 表中将会新 增“睡眠时间”一栏。深度 短睡 眠七大 法则现在，我将确保深度睡眠的法则总结如下：睡前仪式不可少。即使睡不着，也要当做是好事。舒适的就寝环境。白天，把身体的能量用尽。白天，有意识地大声说话。白天，把头脑的能量用尽。白天，实

35、现内心的安定。每一项 看起来都非 常简单，因为 这是保证高 质量睡眠最基础的法则。在接下来的章节中，我将逐一为您介绍。1 睡 前仪 式不可 少这是一 条非常重要 的法则，整个 第三章都是 围绕睡前仪式展 开的。在睡前 进行一些所谓 的仪式，其实 是为人睡所做的 准备工作。这 些仪式大多带 有心理暗示作 用，让我们在任何状态下都可以迅速入睡。2 即 使睡 不着，也要 当做是 好事为了“完成重要的工作”、“开发自己的能力”或者“增加些自由时间”等各种目的，我们才会想办法去“挤时间”。而短睡 法是“挤时间”的最好 方法。但是，如果睡不着，那岂不是更好吗？不用想办法去“挤时间”，就有时间可以用。所 以

36、，对于失眠、睡不着的情 况，我们应该 怀有一颗感恩的 心去对待。如 果有哪天晚上 躺在床上翻来 覆去睡不着，不如起床做点什么。实际上，只要您认真贯 彻了深度睡眠的 7 大法则，基本上不 会出现失眠、睡不着的情况，但万里总会 有一，一旦遇上失眠，我们要学会换个乐观的角度看问题，比如“终于失眠了，总算有时间 做自己想做的 事情了”、“失眠是老天赐给我的礼物”。这样一来，人的内心就能平静下来，反倒容易入睡了。3 舒 适的 就寝环 境卧室里 面太冷或者 太热，都难以 让人熟睡。虽说过分在意睡 眠环境容易让 人变得神经质，但保证睡眠 环境的适度舒适还是非常有必要的。室温。室温 2 5 左右是最适合睡眠的

37、温度。但每个人的体质不同，所以按照自己 的体感把握卧 室的温度即可。我个人感觉 2 4 最舒服。除了室温之外，我们还要考虑被窝里的温度，一般来说，控制在 3 3 左右为佳。卧室的色调。我个人 认为卧室中 应该避免出现 暖色系颜色。试想一下，如 果卧室里充满 了橙色、红色 的装饰品、窗 帘、床单等，那 还怎么让入睡 觉呀？在这样 的环境中，人 会变得很兴奋。浅浅的冷色系颜色最适合放在卧室中。枕头的高度、被子的软硬度。这些都 是根据自己 的喜好来安排 的。有的人 喜欢高枕头，有的人喜欢低枕头。有一段时间，我睡觉时不用枕头，直接躺在床板上，习惯之后，感觉也很不错。如何 在白 天“将身 体的 能量用

38、完”在保证深 度睡眠的 7 大法则中，有两条是关 于身体方面的。4 白 天，把身体 的能 量用尽到了晚 上，如果身 体里还留有很 多能量、精 力，还很充沛的 话，怎么可能 舒舒服服地人 睡呢？愉快的 心情、疲劳的身体，可以说是最好的“安眠药”。因此，我们要想方设法在白天把身体的能量用完。定期运动。每周到 体育馆或健 身房进行两三 次的体育运 动是最理想的。我有一个做经 营顾问的朋友，他花了数百 万日元在家里添 置了各种健身 器械。看起来 是花了大笔的 金钱，但在健康面前，这点投资又算得了什么呢？对于健身运动，我选择的是不花钱的散步和慢跑。间隙运动。其实，我们在日常 生活、工作、学习中随时 随地

39、可以进行健 身运动。例如，上下班的途 中，可以提前 一站下地铁或公 交车，剩下的 路程走着完成。如果不是太 远的话，可以骑自行车上下班。这种利用间隙时间进行的健身运动，我称之为“间隙运动”。纠正身体的不良姿势。对于长时间伏案工作的人，如果不注意体态姿势的话，不知不 觉之间就会造 成体态的变形，如脊柱侧弯 等。睡眠是人体 自行纠正体态 变形的一种手 段，但如果在 白天注意姿势的话，就不需要太长时间的睡眠纠正变形的身体了。瑜伽是纠正体态变形非常理想的方法，通过练习瑜伽，我不仅纠正了体态，每天早晨还能提前 3 0 分钟自行醒来。5 白 天，有意识 地大 声说话近些年 来，我已经 很久没有尝过 感冒的

40、滋味 了。经我自己分析，每 年举办 2 0 0 多场演讲会是 我增强体质、预防感冒的 秘诀。演讲会 上，我必须大 声演讲，而大 声说话，就是一种很好的健康管理。另外，演讲会的演 讲者必须亲临 现场，而且 要把自己的智慧 和良好的精神 风貌展现在听 众面前，因此，我常常在心里 告诫自己：千 万不能感冒！这种紧张感也 让我对感冒产生了一定的免疫力。通过“大声讲 话”增强体 质的方法，我强烈建议您 也尝试一下。在电影、电视中，我们常能看到 主人公为了 缓解心中的压力 站在山顶大声 呼喊的镜头，其实不用那么 夸张，在工作中也能实现这样的效果。具体做法如下：在会议中积极踊跃地发言。争取做会议主持人的机会

41、。参加推销口才训练等。在白天 尽量把身体 里残留的能量 用完，除了 晚上可以安睡之外，白天还能给人留下拼命工作的印象。下面为 大家解说确 保深度睡眠法 则中有关脑 和心的法则。6 白 天，把头脑 的能 量用尽若身体 残留有能量 的话，人就无 法安稳地睡 觉，同样的道理，如果不在白 天把头脑的能 量用尽的话，到了晚上也不可能进入深度睡眠，短睡就更谈不上了。那么，怎样才能将 头脑残余的能 量用完呢？很简单，就是思 考。不过，一 定要思考些积 极的事情。说 实话，思考积极 的事情，说起 来容易做起来 难，因为人更 容易陷入消极的思考。晚上，想一些负面的事情，很容易造成失眠。如果白 天就把头脑 的能量

42、用尽，结果会怎样？没有能量再想东想西的，只能睡觉，这是最理想的状态。所以，请您在白天 拼命使用自己 的头脑吧。有的朋友担心用 脑过度会给头 脑和身体造成 负担，其实这 样的担心是完全 没有必要的。人的脑力是越 使用越充沛的，有的时候，为 了发挥出头脑 的真正能力，还必须得高强 度使用头脑才行。7 白 天，实现内 心的 安定在白天 充分活动身 体、使用头脑，是确保深 度睡眠、实现短 睡法的必要条 件。但做到了 上述两点并不 能说就万事大吉了，还有一点不能忘记，那就是“内心的安定”。工作中不可能事事顺心，“和上司发生了争执”、“与前来投诉的 顾客吵了一架”、“工作犯错，受到批评”类似的烦 心事会经

43、常发 生。但如果把 白天的烦恼也 带到床上的话，那么，“熟睡”将毫不客气地远离您。另外，有的时候人还 会“毫无原 因地感到不安”、“莫名其妙地容易发怒”，这种状态多是由于压力过大又得不到有效排 解而造成的。而这种状态也 是优质睡眠和 健康的大敌，所以在入睡之前必须想办法让内心安定下来。使内心 安定的具体 方法有如下几 种，后面还 会进行详细讲解。沐浴或少量饮酒。芳香疗法或音乐。冥想或自我暗示。呼吸法。这些不 仅是让内心 安定下来的方 法，也是常 见的睡前仪式。另外，在卧室内摆 放一些观赏类 植物也可以 有效提高睡眠质 量，比如前段 时间非常流行 的虎尾兰等。再有，服用维生素 B1改善新陈代谢、

44、让心情舒畅，同样有助于睡眠。人的心 情、情绪是 非常善变的，而且没有什 么规律可循，所 以控制起来有 一定难度。如 果一种方法不 行，我们就得从 多方面下手，采用多种手段 相结合的方法 让内心安定下来。第 二 章 短 睡 与 失 眠“睡不 着”与“不用 睡”的思 维转 换“能学会 短睡法当然 好，可我一直 受到失眠的 困扰，该怎么办呢？”经常有朋友问我这样的问题。这些朋 友大多是抱有“不睡觉 不行”、“睡眠不 足身体就会出 问题”等固定 观念的人，而 且，抱有类似 固定观念的人还出乎意料的多。对于这些朋友的问题，我姑且这样回答：“失眠？我真羡慕您啊！我每天不得不睡觉，最少也得睡上 3、4 个小

45、时，真是可 惜啊！而您不 用睡觉，有更 多的时间可以 做自己想做的事 情，这么好的 事情去哪儿找 啊？我要是您，一定会感谢老天的恩赐。”其中的心态差异，您应该一目了然了吧。睡不着不得了，身体和头脑要受到损害。睡不着很庆幸，有时间做自己想做的事。不要为“睡不着”而担心，应该为“不用睡 觉”而感到高兴。对于失眠，我们应该有意识地把它想象成“断眠”，就像“断食”一样。断食是瑜伽保 健和自然疗法 以及控制心智和食欲的一种方法。正确地断食，不仅不会把自己饿死，还能排 除体内毒素，增强能力。断 眠也是一样，不要担心健康受 损、能力丧失。为什么这么 说？因为在身 体受到伤害之前，大脑的开关 会自动关闭，人就

46、会自动人 睡以避免伤害。人即使不躺下 来、不闭上眼 睛，同样也可 以在几秒钟内进入睡眠状态。这就是所谓的“微型睡眠”。微型睡 眠，多是极 度缺乏睡眠的 人睁着眼睛 进入睡眠的状态，俗称“打盹”。在长时间连续疲劳工作之后，微型睡眠经 常成为事故的 元凶。但如果 能够对微型睡 眠加以有效利用的话，就可以在瞬间补充睡眠，为头脑和身体充电。受到失 眠困扰的朋 友们，不妨采 用“以毒攻 毒”的疗法试一 下。不是睡不 着吗？干脆就 不睡，等困到 了极点，自然就会睡了。以前，人类持 续不睡的记录为 7 1 0 天，在我们常 人看来简 直是不可能的 事情。但实际 上，以前的记 录中包含了微型 睡眠，利用微 型

47、睡眠补充体 力，人才能那 么长时间不用躺 下睡觉。而现 在，完全没有 微型睡眠的不 睡记录仅为 4 天，即 1 0 0 个 小 时 左 右，也 就 是 说，1 0 0 小 时 是 人 类不睡的极限。所以，那些为失眠 而烦恼的朋友，应该换一 种心态，认为自己 正在“断眠”修行。其 实，最多您也就 能撑 4 天左右，到时候想不睡恐怕都不行了。在缩 短之 前，先 延长 至极限想要掌握短睡法，我们不妨也来尝试一下“以毒攻毒”的方法。先来尝尝睡到极限的滋味。实现短睡法的关键点有 3 个：心（内心的安定）。脑（让头脑得到休息）。体（消除疲劳、恢复元气）。我们反其道而行之。例如，打破正常的 生活规律，毫 无

48、节制地上 网、看电视、讲 电话，对于身 体出现的疲劳 感也视而不见，实在撑不住了 再去睡觉。第 二天睡到自然 醒，醒来后再 睡个回笼觉，正午起床吃午饭。下午依然窝在家里上网、看电视这就是真正的宅男、宅女的生活方式。过了一段这样的时间之后，您就能够深切地感受到“这样下去不行”！终日无规律的生活、长时间的睡眠，使您的头脑昏昏欲睡，身体不但得不到放松反而觉得软弱无力。“作为 个正常人，还是短睡、多活动更好！”不过，一定要牢记：短睡只是结 果！不能为 了短睡而短睡。如果只拘泥于“短而深的睡眠”，而忽视了养生保健、工作学习，那岂不是本末倒置吗？把心从 各种各样的 烦恼中解放出 来，努力使 用头脑使其能量

49、 耗尽，充分地 活动身体让其 疲惫，这样一 来，就可以自然而然地进人深度短睡眠状态了。总之，亲身体会了 长睡眠是如何 使人精神涣 散、身体无力，是如何浪费时间之后，您就离掌握短睡法不远了。防止 出现“想睡 却睡 不着”的现 象短睡的 最佳状态在 于早晨，当我 们和平时一 样自然醒来的时候，却发现比以往早了两小时。反之，头脑中时刻想着“我一定要实现短睡”，但越努力越无法实现目标的状态则是最失败的。只有那 些清楚自己 追求的目标，白天使出全 力工作，把身体 和头脑的能量 全部用完的人，才不会被“短睡”的形式所 束缚。正因为 他们不是为了 短睡而短睡，所以只需付出一点点努力，就可以成功地实现短睡。有

50、的朋友精于计算，“我要调好闹钟，争取在快速眼动睡眠状态时把自己唤醒”。其实这是完全没有必要的，反而会把自 己弄得紧张而 无法安眠。我 们的目标是不 要闹钟，而是要自然醒来。为此，以下两点是关键：何时睡、何时醒。消除睡眠的障碍。第一点“何时睡、何时醒”，众所周 知，深夜 1 2 点前入睡和 1 2 点后入睡的睡眠效果是截然不同的。当然，睡眠是一种 个人习惯，因 此，什么时 候上床睡觉也是 因人而异的。换句话说，每 个人都有自己 的睡眠习惯或者叫睡眠模式。那么，该如何改掉 不良的睡眠习 惯，保证在 自己的黄金睡眠 时间内入睡呢？其实很简单，不是刻意选 择睡眠时间，而是严守起床时间。如果决定“每天早